jueves, 25 de septiembre de 2008

Aspectos nutricionales para optimizar el entrenamiento y rendimiento en escalada deportiva

Una de las cuestiones que atañen al rendimiento en escalada es el peso corporal. Ya que la escalada en si el depende en gran medida del mismo. No debemos olvidar que trasladar peso de más agregara una carga extra a la musculatura involucrada para el movimiento, y más aun cuando lo hagamos sobre terreno desplomado, donde se hace más difícil descargar el peso sobre los pies y así facilitarle el trabajo a la musculatura de sostén y ejecución del tren superior.
Es fundamental mantener el peso corporal dentro de los valores óptimos para la escalada, disminuyendo al mínimo el peso extra que puede agregarnos un exceso en el tejido adiposo o la masa muscular.
En la grafica siguiente se observa como son las diferentes medidas corporales de un escalador de elite con respecto al promedio de la población (estratagema Phantom). Los pliegues grasos están entre 2 y 3 desvíos estándar con respecto a la media, lo que denota la magreza del individuo.
Por otro lado los perímetros de las piernas son inferiores a la media, mientras que los del tren superior (en particular el antebrazo) se encuentran muy por encima.

El peso corporal esta formado por la suma de los tejidos: muscular, adiposo, óseo, de los órganos y líquidos del cuerpo.
Una manera de determinar estas proporciones es haciendo una evaluación antropométrica, la cual nos determinara los diferentes porcentajes de cada uno de estos componentes, y a partir de aquí podremos ver si es necesario incidir en la estructura corporal para optimizar el rendimiento.
En la grafica siguiente se ve un diagrama de torta con las proporciones de un escalador de alto nivel y su comparación con la media

Nótese nuevamente el nivel de la masa adiposa entre 2 y 3 desvíos estándar por debajo de la media, y la masa muscular un poco por encima.

La masa muscular y la masa adiposa son los valores sobre los cuales podremos incidir con el entrenamiento y la nutrición. Pero teniendo en cuenta que la masa muscular del tren superior es el componente fundamental del rendimiento, solo nos interesara generalmente mantenerla o en algunas ocasiones aumentarla levemente. En el caso de las piernas, es necesario muchas veces realizar un entrenamiento especifico para reducir el tamaño de la masa muscular. En cambio la masa grasa, por no ser un participe activo dentro de la escalada, es contraproducente y nos interesara disminuirla hasta los valores mínimos.
No debemos olvidarnos que en el organismo, la masa adiposa es fundamental para el normal funcionamiento del organismo, por tanto siempre debemos tener ciertos niveles, que para los hombres ronda el 15% y para las mujeres el 20% según la determinación antropométrica a partir de las formulas de Kerr 1988.

La alimentación es uno de los factores tanto para la reducción como para el mantenimiento del peso corporal, ya que la misma determina el ingreso calórico diario de un individuo.
Para que haya un descenso de peso debemos lograr un balance energético negativo, es decir que el ingreso de energía sea menor al gasto energético. Esto se alcanzaría al reducir la ingesta de alimentos (reduciendo el aporte calórico) o aumentar el gasto de energía a través del entrenamiento.
Las recomendaciones para el descenso del peso incluyen las siguientes:
- Restricción energética moderada (-500 a 1000 kcal/dia)
- Bajo consumo de grasas (20 a 35% de las calorías totales de la dieta), pero lo suficiente para suministrar ácidos grasos esenciales y aportar energía. No se han encontrados beneficios para la salud ni para el rendimiento de dietas con menos del 15% se su aporte calórico a partir de las grasas (ACSM-ADA, 2001)
- Ingesta moderada de proteínas (15 al 25%)
- El aporte de carbohidratos sea de 55-60% de las calorías totales optando por carbohidratos simples y almidones de fácil digestión.
- Incluir alimentos ricos en fibra como las frutas y las verduras, ya que estas a demás de dar saciedad, aportan poca grasa y son fuente de vitaminas y minerales


Restringir excesivamente la ingesta de alimentos tiene una gran peligrosidad, ya que atentara contra la performance deportiva, ya que nos quedaremos sin energía para el entrenamiento y el rendimiento.
Es por eso que estas estrategias nutricionales para bajar de peso nos servirán como guía para nuestra alimentación diaria, pero si debemos asegurarnos que en cada una de las sesiones de entrenamiento tengamos la energía suficiente para realizarlas con eficacia, y los nutrientes necesarios para una optima recuperación.
Es así que será fundamenta utilizar estrategias nutricionales especificas para cada sesión de entrenamiento.
Previo al entrenamiento en escalada deberemos ingerir carbohidratos suficientes para mantener la actividad a lo largo de todo el periodo de tiempo. Si dura más de una hora será necesario además ingerir carbohidratos durante la misma sesión de entrenamiento.
A su vez para recuperarnos de las sesiones es importante consumirlos posterior al entrenamiento, antes de las dos horas de finalizado. Las bebidas deportivas con hidratos de carbono son una buena opción si no toleramos alimentos en el estomago mientras se entrena
Es importante considerar que no solo es importante la cantidad o tipo de nutrientes, sino también el tiempo en que se deben ingerir, ya que cuando estos se consumen en las dos horas previas o posteriores al entrenamiento los beneficios se amplifican respecto a cuando se ingieren en momentos más alejados
Si el contenido de la sesión de entrenamiento es la mejora de la fuerza, deberemos complementar la ingesta de carbohidratos con proteínas, en especial aminoácidos de cadena ramificada para evitar el catabolismo muscular (ruptura de fibras musculares) propio de este tipo de entrenamientos.
Los aminoácidos de cadena ramificada constituyen cerca del 33% del total de aminoácidos que forman las proteínas musculares, y son fundamentales para estimular y regular los procesos de síntesis de proteínas.
Existe suficiente evidencia científica que indica que la suplementación con aminoácidos ramificados es efectiva para mejorar la velocidad de los procesos de recuperación y estimular la síntesis de proteínas, siendo sus beneficios mas significativos cuando se consumen en las horas inmediatamente posteriores al entrenamiento y junto con hidratos de carbono. Por otro lado, también se encuentran beneficios para atenuar la fatiga mental o central provocada por un exceso de serótina (neurotransmisor cerebral que regula la actividad neuras) que podría inducir a la apatía y la reducción del rendimiento físico


Prof. Juan Martín Miranda

2 comentarios:

luis lamas dijo...

muy pero muy bueno el blog papa te felicito, yo estoy trabajndo en un blog promocionando un murito que me hice aca en mendoza y los lugares de aca bueno espero que andes muy bien y cualquier cosa que necesites por aca ya sabes que podes contar con migo

Juan Saiz Jimenez dijo...

Hola me llamo Juan tengo 36 años, peso 69 kilos soy de estructura atletica mido 188, practico escalada de forma bastante asidua entre 3 y 4 veces por semana con sesiones entre las 3 y 6 horas por dia y ultimamente me noto bastante cansado, no recupero bien cuando realizo actividad al maximo de mi fuerza, algun amigo me ha recomendado tomar algun recuperador muscular con creatina, pero no se si eso me va a provocar aumento de peso o de demasiada masa muscular, me gustaria si me pueden dar un poco de información